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健身方法:杠铃颈后深蹲和颈前深蹲怎么做好?二者有何区别?

时间:2019-07-31 17:06:58本文内容及图片来源于读者投稿,如有侵权请联系xuexila888@qq.com 玉欣 我要投稿

  杠铃深蹲运动分为颈前深蹲和颈后深蹲,不管是颈前还是颈后深蹲都是能够很好的锻炼身体,但是如果两个都锻炼是需要注意区别对待,否则易造成身体损伤的。那么颈前深蹲和颈后深蹲有哪些区别呢?下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法,一起来看看吧!

  杠铃颈后深蹲和颈前深蹲区别

  1、从锻炼效果上来说,颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉,比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。

  2、从深蹲练习时的安全角度来讲,颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量,颈前深蹲需要更强的腿部控制力,这就需要练习者有一定的健身基础。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此,一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。

江苏快3平台   3、从练习者将杠铃拿起和放下的角度来讲,颈前深蹲相对颈后深蹲来说相对来说比较简单和安全。因为颈前杠铃深蹲不需要举过头顶放到颈后,或者从颈后放到颈前,只需要放到与肩同高的位置既可。

  4、从深蹲对腰的影响来讲,颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上,并且在做深蹲的时候需要上半身保持挺直,而颈后深蹲则做不到。如果练习者腰不好,但又希望做深蹲的话,那么建议用颈前深蹲。

  5、从深蹲对臀部的影响来讲,如果练习者不想“大屁股”的话,那么建议用颈前深蹲。因为颈前深蹲更多刺激股四头肌,而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。

  杠铃颈后深蹲

江苏快3平台   预备体姿:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。

江苏快3平台   颈后深蹲动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。

  训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

  杠铃颈前深蹲

江苏快3平台   杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。

  杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

  杠铃搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸江苏快3平台困难或头部供血不足,容易导致昏厥。

  不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。

  前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。

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